继“A4腰”“反手摸肚脐”“锁骨放硬”等展示苗条身材的挑战活动之后,日又兴起了“漫画腰”的身材挑战。演员杨幂也参与其中,在社交媒体上晒出挑战自拍照后引起广泛关注和争议。

挑战者模仿的是一幅漫画中的动作,从他们晒出来的照片可以看出,“漫画腰”是一个富有挑战的动作,我们从医学的角度来剖析一下这个动作给身体带来的影响。

 

 

腰椎间盘突出者慎做

人的脊柱自上而下有颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎,共由33节椎骨组成。其中,颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、骶椎5节、尾椎4节。一般成年后,人的骶尾椎融合在一起,其余的脊椎连同椎间盘、周围的韧带、软组织共同组成一个活动自如且有强大支撑力的链条状结构。

脊柱有它正常的生理曲度。从后方看,脊柱的冠状面是垂直对称的;从侧方看,脊柱的矢状面有4个生理弯曲,分别是颈椎前凸(约25度)、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度)、骶椎后凸。脊柱矢状面呈“S”形,可以加强直立姿势的稳定,且可以缓冲震荡。胸椎因有胸廓(肋骨)的支撑及保护,活动度较小,所以日常生活中脊柱的屈伸旋转活动主要是由颈椎及腰椎完成的。

来看看“漫画腰”挑战者的颈椎、胸椎、腰椎、骨盆的曲度如何。

颈椎为后伸状态。颈椎后伸(也就是抬头)其实是一个非常有效的颈椎锻炼方法。这个动作也是骨科医生推荐给颈肩部酸痛患者的功能锻炼方法。多抬头可以放松颈后部的肌肉,有利于维持颈椎正常的生理前凸;而反之,老低头容易导致颈肩部肌肉劳损而酸痛,颈椎曲度消失而加速颈椎退变。胸椎为后伸状态,有助于预防驼背。

腰椎及骨盆的曲度变化是要重点讲的。做“漫画腰”时,髋关节屈曲90度带动骨盆前倾,继而骶骨角增大,腰骶部形成前屈的状态。但是接下来上腰椎并没有顺势前屈,而是因胸部贴地致使前屈受阻,在重力作用下下沉形成后伸状态。所以腰的下半部分前屈,而上半部分过度后伸,就导致腰骶部承受着巨大的应力。而腰骶部是腰椎间盘突出好发的部位。所以,“漫画腰”容易导致椎间盘突出加重,长此以往会加速腰骶部退变,并且在凹造型的过程中可能一不小心扭伤腰部的肌肉、韧带、小关节。

腰背肌功能锻炼可以放松腰背部的肌肉,预防及缓解腰肌劳损;同时,腰背肌强壮了,对腰椎稳定的保护增强,也有利于减缓腰椎退变及避免扭伤。其动作要领是在腰椎生理前凸的基础上做适当的后伸动作,之后再放松,完成腰背肌的收缩-舒张。

“漫画腰”对于大多数人来说并不是一个合适的腰背肌功能锻炼动作。但是,年轻人偶尔为之也不像网友所言“危害很大”,只是不适合长时间练,且对于腰椎间盘突出患者、中老年人来说有一定危险。其实,很多瑜伽动作都存在这个问题,看似美丽的极度过伸或者过屈动作并不适合毫无瑜伽基础的人去练

如何科学锻炼腰背肌

向大家推荐几个比较简单而有效的腰背肌功能锻炼动作。

■体内束腰

1.双脚自然站立,左手指尖触及背后的脊柱沟

2.右臂向上举于头侧

3.右臂略微向前上方探够,就像伸手去够一个高柜子顶上的东西,此时右侧腹部有微微收紧感

4.左臂向上举于头侧

5.使两臂保持行,两臂伸得越高越好

6.保持住腹部微微收紧的感觉,慢慢地放下手臂,放松肩膀

7.保持住腹部微微收紧的感觉,自然摆动双臂向前步行10步

这套动作每次重复5-10遍。练目的是使背部长肌——竖脊肌得到周期收缩-伸展而改善血液循环,并使椎间盘得到周期减压,从而利于脊柱健康。

■小燕飞

1.在硬床或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下

2.双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起

3.同时,双脚轻轻抬起,腰部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒

4.然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做

每次训练建议完成3-5组动作,每组1分钟。训练目的是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部等部位劳损的保健作用。

■背桥练

1.仰卧于硬床或硬质地板上,双上肢自然放于身体两侧,膝关节屈曲使双足

2.双足及肩背部同时用力,使腰部、臀部抬起,持续3-5秒

3.放松肌肉,回归原位休息3-5秒再重复

每次训练建议完成3-5组动作,每组1分钟。这套动作简单,对身体条件要求较低,适合无法完成小燕飞的老年人。

关键词: 科学锻炼腰背肌